Es el Mes Nacional de la Nutrición. ¡Que comience la alimentación saludable!

 Información de Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

A veces puede parecer como si estuviéramos bombardeados con información sobre las últimas tendencias alimentarias o los ingredientes más populares. Pero una buena nutrición se trata realmente de tener una dieta completa y es más fácil de hacer de lo que cree. De hecho, llevar un estilo de vida nutritivo puede ser fácil y divertido.

La nutrición es más que vitaminas, también incluye fibra y grasas saludables. Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición®, un momento perfecto para aprender formas sencillas de ayudar a toda la familia a comer de manera más saludable.

Agrega grasas saludables.

No todas las grasas son malas. Los alimentos con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son importantes para el cerebro y el corazón. Limite los alimentos con grasas trans, que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Buenas fuentes de grasas saludables incluyen aceite de oliva, nueces, semillas, ciertos tipos de pescado y aguacates.

Prueba esta:

• Cubra las carnes magras con aguacate en rodajas o pruebe un poco de aguacate en su batido matutino.
• Espolvoree nueces o semillas (como almendras en rodajas o semillas de calabaza) en sopas o ensaladas.
• Agregue un pescado con grasas saludables, como salmón o atún, a sus comidas dos veces por semana.
• Cambie los aceites procesados ​​(como el aceite de canola o de soja) por aceites prensados ​​en frío, como el aceite de oliva extra virgen y el aceite de sésamo.

Corta el sodio.

Una buena nutrición tiene que ver con el equilibrio, y eso significa no consumir demasiado de ciertos ingredientes, como el sodio (sal). El sodio aumenta la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 3,400 miligramos (mg) de sodio al día.¹ Esto es mucho más que la cantidad recomendada de 2,300 mg por día (aproximadamente una cucharadita de sal) en el Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020.²

Prueba esta:

• Evite los alimentos procesados ​​y preenvasados, que pueden estar llenos de sodio oculto. Muchos alimentos comunes(https://www.cdc.gov/salt/food.htm), incluidos los panes, la pizza y las carnes frías, pueden ser fuentes de sodio oculto.
• En el supermercado, busque productos que digan "bajo en sodio".
• En los restaurantes, pida salsas y aderezos para acompañar. Obtenga más consejos para reducir el sodio mientras come fuera de casa.(https://www.cdc.gov/salt/reduce_sodium_tips.htm)
• En lugar de usar sal, agregue un sabor delicioso a sus comidas con un chorrito de jugo de limón fresco, una pizca de mezclas de especias sin sal o hierbas frescas.

Aumente su fibra

La fibra en su dieta no solo lo mantiene regular, sino que también lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. La fibra también ayuda a controlar el azúcar en sangre y reduce los niveles de colesterol.^3,4 Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales y las legumbres (frijoles y guisantes) son buenas fuentes de fibra.

Prueba esta:

• Corte las verduras crudas en rebanadas y guárdelas en bolsitas para llevar para usarlas como bocadillos rápidos.
• Comience el día con un desayuno rico en fibra, como avena integral espolvoreada con nueces o nueces de macadamia.
• Cocine al vapor las verduras en lugar de hervirlas. Cuando compre verduras congeladas, busque las que se hayan "congelado instantáneamente".
• Agregue media taza de frijoles o guisantes a su ensalada para agregar fibra, textura y sabor.
• Reemplace las papas fritas y salsas con cerezas y bayas.

Apunta a una variedad de colores en tu plato.

Los alimentos como las verduras de hojas verdes oscuras, las naranjas y los tomates, incluso las hierbas frescas, están cargados de vitaminas, fibra y minerales.

Prueba esta:

• Espolvoree hierbas frescas sobre una ensalada o pasta de trigo integral.
• Haga una salsa roja con tomates enlatados (busque “bajo en sodio” o “sin sal agregada”), hierbas frescas y especias.
• Agregue vegetales cortados en cubitos como pimientos, brócoli o cebollas a guisos y tortillas para darles un impulso de color y nutrientes.

Referencias

• Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU. Lo que comemos en Estados Unidos.[1.15 MB] NHANES 2011-2012. Sitio web del Servicio de Investigación Agrícola.
• Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Y Departamento de Agricultura de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses 2015–2020. 8ª Edición. Diciembre de 2015.
• Weickert, MO, Pfeiffer, AFH (2008). Efectos metabólicos del consumo de fibra dietética y prevención de la diabetes. J. Nutr. Marzo de 2008, vol. 138 Núm. 3, 439-442.
• CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES. (N. fecha). "¿Comer frutas y verduras puede ayudar a las personas a controlar su peso?"[251 KB](https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf) Serie Investigación a la práctica, No. 1. Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud. División de Nutrición y Actividad Física.