Desde Cdc.gov.
Saltamos adelante la primavera pasada. Ahora, debemos retroceder, el domingo 4 de noviembre de 2018.
Todos conocemos el dicho que nos ayuda a recordar ajustar nuestros relojes para los cambios de horario de verano. Pero, ¿qué podemos hacer para ayudar a los trabajadores a adaptarse a los efectos del cambio de horario? Algunos estudios han examinado estos problemas, pero quedan muchas preguntas sobre este tema, incluidas las mejores estrategias para hacer frente a los cambios de horario.
Al adelantar los relojes una hora en la primavera, perdemos una hora que cambia los horarios de trabajo y otros eventos programados una hora antes. Esto empuja a la mayoría de las personas a acostarse una hora antes y a despertarse. En el otoño, el tiempo retrocede una hora. Ganamos una hora que cambia los horarios de trabajo y otros eventos programados una hora más tarde, lo que empuja a la mayoría de las personas a tener una hora más tarde para acostarse y despertarse.
El cuerpo puede tardar aproximadamente una semana en adaptarse a los nuevos horarios de sueño, alimentación y actividad (Harrision, 2013). Hasta que se hayan adaptado, las personas pueden tener problemas para conciliar el sueño, permanecer dormidas y despertarse en el momento adecuado. Esto puede provocar la falta de sueño y la reducción del rendimiento, lo que aumenta el riesgo de errores, incluidos choques de vehículos. Los trabajadores pueden experimentar riesgos algo mayores tanto para su salud como para su seguridad después de los cambios de horario (Harrison, 2013). Un estudio de Kirchberger y sus colegas (2015) informó que los hombres y las personas con enfermedades cardíacas pueden tener un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco durante la semana posterior a los cambios de horario en la primavera y el otoño.
Se cree que la razón de estos problemas es la alteración de los ritmos circadianos y del sueño. Los ritmos circadianos son ciclos diarios de numerosas hormonas y otras funciones corporales que nos preparan para los momentos esperados para dormir, comer y hacer actividad. Los ritmos circadianos tienen dificultades para adaptarse a un cambio de hora abrupto.
Otros peligros para los trabajadores relacionados con el cambio de hora en el otoño incluyen un cambio repentino en las condiciones de manejo en la hora punta de la tarde, desde manejar a casa desde el trabajo durante el día hasta regresar a casa en la oscuridad. Es posible que las personas no hayan cambiado sus hábitos de conducción a la conducción nocturna y podrían tener un riesgo algo mayor de sufrir un accidente automovilístico. Además, el cambio de horario de primavera conduce a más luz del día por la noche, lo que puede perturbar el sueño de algunas personas.
Para ayudar a reducir los riesgos aproximadamente una semana y media antes del cambio de horario en el otoño y la primavera, los empleadores pueden transmitir estos puntos para ayudar a sus trabajadores.
- Recuerde a los trabajadores que varios días después de los cambios de hora se asocian con riesgos de salud y seguridad algo más altos debido a alteraciones de los ritmos circadianos y del sueño.
- El cuerpo puede tardar una semana en ajustar los tiempos de sueño y los ritmos circadianos al cambio de hora, así que considere reducir las tareas físicas y mentales exigentes tanto como sea posible esa semana para darse tiempo para adaptarse.
- Recuerde a los trabajadores que deben estar especialmente atentos mientras conducen, en el trabajo y en el hogar para protegerse, ya que las personas que los rodean pueden tener más sueño y correr el riesgo de cometer un error que pueda causar un accidente de vehículo u otro accidente.
- La investigación encontró que los hombres y las personas con enfermedades cardíacas existentes pueden estar en riesgo de sufrir un ataque cardíaco después del cambio de hora.
- Los trabajadores pueden mejorar su adaptación al cambio de hora utilizando estas sugerencias (Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, 2013). Los ritmos circadianos y el sueño están fuertemente influenciados por varios factores, incluido el momento de la exposición a la luz y la oscuridad, los momentos de comer y hacer ejercicio y el tiempo de trabajo. Una forma de ayudar al cuerpo a adaptarse es cambiar gradualmente las horas de sueño, alimentación y actividad.
- Para el cambio de horario de primavera, que comienza unos tres días antes, uno puede aumentar gradualmente el horario de despertarse y acostarse, las comidas, el ejercicio y la exposición a la luz antes de 15 a 20 minutos cada día hasta que estén en línea con el nuevo horario. Aproximadamente una hora antes de acostarse, mantenga las luces tenues y evite las pantallas electrónicas encendidas en las computadoras, tabletas, etc. para ayudar al cuerpo a moverse más temprano cuando esté listo para despertarse por la mañana y dormir por la noche.
- Para el cambio de hora de otoño, que comienza unos tres días antes, se puede mover gradualmente el tiempo de despertarse y la hora de acostarse, las comidas, el ejercicio y la exposición a la luz más tarde de 15 a 20 minutos cada día hasta que coincidan con la nueva hora. Aproximadamente 1 hora después de despertarse por la mañana, puede mantener las luces tenues y evitar las pantallas electrónicas encendidas en computadoras, tabletas, etc., lo que puede ayudar al cuerpo a moverse a un momento posterior en el que está listo para despertarse por la mañana e ir a duerme en la noche.
- La falta de sueño antes del cambio de hora aumentará los riesgos para la salud y la seguridad, así que convierta en una prioridad dormir lo suficiente y descansar bien varios días antes del cambio de hora.
¿El cambio de hora afecta a todos por igual?
En resumen, no. Las personas que duermen siete horas o menos al día tienden a tener más problemas con los cambios de hora (Harrison, 2013). Además, la tendencia natural de una persona a levantarse temprano y acostarse temprano o levantarse tarde y acostarse tarde también puede influir en su capacidad para adaptarse a los cambios de hora de una hora en la primavera y el otoño (Adan et al., 2012; Harrison, 2013). Aquellos que son propensos a seguir naturalmente un patrón de “acostarse temprano y levantarse temprano” (mañanas) tenderán a tener más dificultades para adaptarse al cambio de horario de otoño porque esto va en contra de sus inquietudes naturales. Por el contrario, aquellos que naturalmente siguen una rutina de “acostarse tarde y levantarse tarde” (por la noche) tenderán a tener más problemas con el cambio de horario de primavera.
El matutino / vespertino tiende a cambiar a medida que las personas envejecen. Los adolescentes y los adultos jóvenes tienden a ser del tipo "vespertino", y los investigadores teorizan que esto puede deberse al desarrollo del cerebro y el cuerpo a esas edades. Por lo tanto, los trabajadores más jóvenes pueden tener más dificultades para adaptarse al cambio de horario de primavera (Medina et al., 2015). La madurez aumenta a medida que las personas envejecen, por lo que los adultos mayores tienden a ser del tipo "matutino". Como resultado, los trabajadores mayores pueden tener más problemas para adaptarse al cambio de horario de otoño. Finalmente, las personas que se encuentran en el extremo extremo de la noche o el rasgo matutino pueden tender a tener más problemas para ajustar su sueño a los cambios de hora.
El programa de formación online "Capacitación de NIOSH para enfermeras en turnos de trabajo y largas horas de trabajo”Tiene muchas sugerencias para hacer frente a varios tipos de horarios de trabajo y mejorar el sueño. Aunque fue diseñado para enfermeras, la información es relevante para muchas ocupaciones. La Parte 1, Módulo 2 brinda información sobre el sueño y los ritmos circadianos y el Módulo 4 analiza las diferencias individuales. En la Parte 2, el Módulo 6 ofrece sugerencias para mejorar el sueño.
¿Cómo ha afrontado el cambio de hora en el pasado? Comparta sus pensamientos en la sección de comentarios a continuación.
Claire Caruso, PhD, enfermera registrada, FAAN
El Dr. Caruso es un científico de investigación en salud en la División de Investigación y Tecnología Aplicadas de NIOSH.